Спецпроект клиники Три сестры
Спецпроект клиники Три сестры

Как меньше паниковать
во время пандемии коронавируса

Советы нейропсихолога Юлии Зуевой
Статьи о коронавирусе составили больше 10% всего новостного потребления в мире (по данным компании Parse.ly). Каждый день заголовки газет приносят тревожные новости, границы стран закрываются, школы и компании уходят на удалённый формат работы. Панику вызывает не сам вирус, а наше поведение в ответ на информацию и чувство неопределённости.

Вы можете внести осознанность в борьбу со страхом. Чтобы не позволить страху поглотить вас, важно начать его исследовать и обращать внимание на то, какие реакции он вызывает. Например, вы боитесь заразиться и в какой-то момент идёте до ближайшего магазина. Вы можете почувствовать жар в груди, учащённое сердцебиение, пульсацию в голове. Попробуйте проанализировать свои ощущения. Так вы переключите внимание с тревоги на внутренние процессы, разобьёте страх на отдельные ощущения и мысли и тем самым уменьшите его силу.

Если мы начинаем работать со своим страхом, то он становится управляемым. Появляется островок безопасности посреди неопределенности – это первый шаг к снижению тревожности. Кроме того, контроль страха и осознание своих реакций помогает принять адекватные меры предосторожности. Например, меньше прикасаться к своему лицу, чаще мыть руки, соблюдать дистанцию.

Есть практические рекомендации, которые помогут побороть страх.
#1 Выберите для себя источники информации, которым вы доверяете
Пусть это будут два-три ресурса, которые публикуют проверенные данные и не нагнетают ситуацию.

Выйти из потока негативной информации помогает техника «остановись и подумай». Нужно включить психологический механизм рационализации и постараться обрабатывать поступающую информации в ключе: «Что я знаю о методах борьбы с вирусом?» или «Какие позитивные новости есть по этой теме». Например, «эпидемия в Китае пошла на спад, за текущие сутки не было выявлено новых случаев заражения» или «дети практически не подвержены заражению».
#2 Делайте то, что вы можете контролировать
Во время войны новобранцам давали такое упражнение: перегружать мешки, чтобы сместить фокус внимания на менее страшную, управляемую деятельность.

Составьте для себя список дел, которые полностью зависят от вас. Например: написать статью, посмотреть определённый фильм, виртуально посетить музей, посмотреть трансляцию оперы, провести больше времени с детьми. Пусть это будет то, на что не было времени раньше.
#3 Организуйте свое время
Распорядок дня, как механизм контроля за временем, поможет снизить тревожность. Когда мы знаем, что мы будем делать с утра, в обед, вечером у нас будет ощущение, что мы контролируем нашу жизнь хотя бы в масштабе одного дня. Если вы родитель, вы можете назначить себе роль «владельца ситуации», так как именно ваши эмоции и поведенческие реакции считываются детьми и определяют их поведение и отношение к ситуации.
#4 Используйте знакомые вам техники для расслабления
Например, может помочь йога, методы осознанности или методы нервно-мышечной релаксации (о них мы подробнее расскажем в ролике). Найдите свой собственный ресурс, который позволит вам разрядиться и не даст переживаниям перейти в хроническую фазу: музыка, живопись, аудиозаписи со звуками природы.
#5 Постарайтесь извлечь пользу из ситуации
Конечно, это очень непросто, потому что люди вынуждены ограничить общение со своими близкими.

Подумайте о том, какая польза может быть для вас и для общества в целом. Самоизоляция и карантин — это возможность осмыслить вектор движения последних лет. Постарайтесь переместить фокус своего внимание на саморазвитие, научитесь чему-нибудь новому: начните делать зарядку, читать, учить языки, слушать лекции по искусству. Немаловажно, что сейчас люди станут внимательнее относиться к своему здоровью и наконец-то правильно мыть руки.

Во многих отношениях COVID-19 показал нам, насколько мы связаны с друг другом и насколько мы действительно похожи. Некоторые из нас более других уязвимы для болезни, и никто из нас не хочет заболеть. Практика осознанности по мере распространения коронавируса – это не только способ позаботиться о себе, но и об окружающих людях.